ナイトルーティンで整える、眠りのための時間
良い睡眠のために、ナイトルーティンを見直す
年齢とともに変わってきた眠り。寝つきが悪くなり、夜中に何度も目が覚めたり。
また、トイレに行った後になかなか眠りに戻れない。
そういう時は、朝起きた時に疲労感が残ります。
そんな日が続くと、心も体もじわじわと疲れていきます。
だからこそ、ナイトルーティンを見直して、よい睡眠をとれるようにいろいろ試してみました。
はじめは簡単なことから。今も完璧ではありませんが、試してみて良かったことをいくつかご紹介します。
私のナイトルーティン。良い睡眠のためにしていること
睡眠の2時間ほど前には、部屋の照明をやわらかい明るさに切り替えます。
メラトニン（睡眠ホルモン）は暗くなると自然に分泌が始まるため、照明を落とすことで体が「もうすぐ眠る」と認識しやすくなるそうです。
一方で、強い人工照明、特にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制されることが研究でわかっています。
我が家では、Wi-Fiで明るさや色を調整できる照明を使い、時間や気分に合わせて切り替えています。
間接照明やソルトランプ、たまにはキャンドルを灯すこともあります。
これだけで、気分がずいぶんと落ち着いてきます。
そして、寝る前にスマホやパソコンはできるだけ見ないようにし、本を読んだり、その日のことを振り返るジャーナルをつけたりしています。
どうしてもスマホを使いたいときは、ナイトモードにして明るさを最小限に抑えます。
ワインの代わりに、ハーブティーを飲むようになって
夕飯後には、なるべくノンカフェインのハーブティーを飲むようにしています。
夕食時にワインを飲むのは好きですが、飲むとやはり睡眠の質が落ちるように感じます。
そのため、なるべく週末だけにしたり、飲んでも早めに切り上げたりしています。
そして、そのあとはハーブティーをゆっくり飲みながら、体が落ち着いていくのを感じるようにしています。
とくに気に入っているのは、カモミール。
やさしい香りと、ほんのり甘い味が心をゆるめてくれます。
カモミールには、神経の緊張をやわらげる鎮静作用があり、気持ちを穏やかにして眠りをサポートしてくれるとされています。
また、胃の調子を整える作用もあるので、夕食後の一杯にぴったりです。
眠りへ導く、やさしいハーブティーの時間
その日の気分によって、ラベンダーを少し加えることもあります。
ラベンダーは香りのリラックス効果が高く、不安やイライラをしずめる作用があるといわれています。
香りを楽しむだけでも落ち着きますが、ティーにするとやさしい花の香りが広がり、眠る前の気持ちを静かに整えてくれます。
さらに、ミントやレモンバームをブレンドすることも。
ペパーミントは消化を助け、胃の不快感や膨満感をやわらげてくれるうえ、リラックス効果もあります。
レモンバームには、神経の高ぶりをしずめ、不安感や緊張をゆるめる働きがあり、どちらも睡眠前におすすめです。
ハーブの力を借りることで、気持ちが自然と「眠る準備」に向かっていくように感じています。
ただし、寝る直前の飲みすぎには注意が必要です。
トイレが近くなることもあるので、寝る1時間前には飲み終えるようにしています。
寝つきをよくするための、軽いストレッチ習慣
寝る前には、軽いストレッチをして体をリラックスさせます。
疲れている日は、正直「今日はやめてしまおうかな」と思うこともあります。
けれども、私にはこの習慣の効果が大きいので、なるべく毎晩欠かさずにやるようにしています。
筋肉の緊張がほぐれると、自然と体がゆるみ、寝つきが良くなります。
そのおかげか、夜中に目が覚めることも少なくなってきたと感じています。
また、ストレッチは副交感神経を優位にするので、自然と心も落ち着いていきます。
呼吸を意識しながら、ゆっくりと体の疲れを癒すように動かしています。
冷えを防いで眠りやすく。湯たんぽのやさしい効果
そして、冬の間は湯たんぽが欠かせません。冷え性の私にとっては、冬の必需品です。
寝る少し前に足元のエリアに湯たんぽを入れておくと、布団の中がほんのり温かくなります。
眠るときに足をそのぬくもりにあずけると、自然と体がゆるみ、いつの間にか眠りに落ちています。
以前は、足が冷えたままでなかなか温まらず、ひどいときは何時間も眠れないこともありました。
でも、湯たんぽを使い始めてからは、眠りにつくまでの時間がぐっと短くなりました。
何より、電気のように一定の強い熱ではなく、自然なあたたかさが徐々にやわらいでいくので、体になじみやすく、心地よさが続きます。
安心感が広がり、体だけでなく気持ちもゆるんでいくように感じます。
エプソンソルトを入れたフットバスも試しましたが、私にはあまり効果が感じられませんでした。
ただ、睡眠以外の面で良い効果があるので、時々取り入れています。
そしてもうひとつ、私の眠りを大きく変えてくれたのが、イヤープラグでした。
音をやわらげて、安心感をくれるイヤープラグ
私はライトスリーパーで、以前はほんの少しの物音でも目が覚めてしまうことがよくありました。
とくに我が家では、犬が2匹同じ部屋のソファで眠っているので、彼らが少し動いたり、夢を見て小さく吠えたりするだけでも目が覚めてしまっていたのです。
でも、イヤープラグを使うようになってから、その状況が大きく変わりました。
完全に無音になるわけではないけれど、生活音がやわらぎ、音に対する敏感さが自然と和らいでいくような感覚があります。
最初は少し違和感もありましたが、今では「これがあると落ち着く」と感じるほどになりました。
とはいえ、イヤープラグにもさまざまなタイプがあり、私も最初は合わないものが多かったです。
とくに、ものによっては寝ている間に耳が痛くなったり、気づくと外れてしまったり。
いくつかの種類を試すなかで、ようやく自分の耳の形や寝方に合うものを見つけました。
今では、安心して眠るための習慣のひとつになっています。
光を遮り、眠りのスイッチを入れるアイマスク
電気製品などについている、ほんの小さな赤い点のような明かりでも、目がわずかに刺激を受けてしまうことがあり、睡眠の質に影響する可能性があるといわれています。
特に私はライトスリーパーなので、少しの光でも脳が「まだ眠る時間ではない」と感じてしまうのか、落ち着いて眠れなくなることがありました。
なので、部屋の照明をすべて落とすだけでなく、充電器やコンセントの小さなライトもテープで覆って、できるだけ光を抑えるようにしています。
それでも私は、毎晩アイマスクをつけています。
実際にはもう十分暗いはずなのに、不思議とアイマスクをつけると「眠りのスイッチが入る」ように感じるのです。
視界がやさしく閉ざされることで、気持ちも静まり、自然と呼吸も深くなっていくような感覚があります。
眠りに入る前の「いつもの感覚」をつくることが、私にとっては大切なナイトルーティンのひとつです。
呼吸に意識を向けるだけで、眠りが近づく
そして、ベッドに入ったら、目を閉じて呼吸に意識を向けます。
「吸って、吐いて」とただ感じるだけ。難しいことはありません。
考えごとが浮かんできたら、「今は眠る時間」と呼吸に意識を戻します。
これはメディテーションにもつながる習慣です。
最初は集中できませんでしたが、少しずつ慣れてきました。
呼吸がゆっくりになると、まぶたも自然と重くなっていきます。
うまくいかない日もある、と受け入れる
どんなに気をつけても眠れない夜はあります。
そんなときは、「今日はそういう日」と受け入れるようにしています。
無理に眠ろうとすると、かえって焦ってしまうからです。
横になって目を閉じているだけでも、脳と体は一部休息状態に入るといわれています。
そのため、「これでも体の疲れはとれている」と思いながら、呼吸を繰り返します。
翌朝に引きずらないように、やさしく自分を整える。
それが、私にとってのナイトルーティンの本当の意味なのかもしれません。
良い睡眠を妨げるので避けていること
寝る前にスマホ・パソコン・テレビを見る
ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
特に寝る直前に画面を見ると、脳が「まだ昼間」だと勘違いし、なかなかリラックスできません。
寝酒を習慣にする
アルコールは一時的に眠くなるように感じますが、睡眠の質を下げ、夜中に目が覚めやすくなります。
また、利尿作用でトイレも近くなり、結果的に浅い眠りになってしまいます。
夜遅い食事やカフェイン
寝る直前の食事は、消化にエネルギーが使われてしまい、体が休まらなくなります。
また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、摂取から4〜6時間は体内に残るため、眠りを妨げる原因になります。
明るすぎる照明や強い音
就寝前に刺激の強い光や音を浴びると、交感神経が刺激され、脳が覚醒しやすくなります。
リラックスモードに入るためには、やわらかい光と静かな環境が理想です。
日中まったく体を動かさない
身体をまったく動かさない日が続くと、自然な眠気が起きにくくなります。
日中に軽くでも体を動かすことで、体内リズムが整い、夜に眠りやすくなります。
眠れないときに、しないようにしていること
「眠れない自分」を責めない、焦らない
「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、脳は緊張し、かえって眠れなくなります。
「今日はそういう日もある」と受け入れることで、心が落ち着き、体も休まりやすくなります。
ベッドで考えごとや明日の予定チェックをしない
ベッドの中で頭を使うと、脳が「ここは考える場所」と認識してしまいます。
寝室は“眠るための場所”と体に覚えさせることが、自然な眠りへの第一歩です。
スマホは見ない
スマホを見ると、目が覚めるだけでなく、SNSやニュースで心がざわつくことも。
「眠れない時間についスマホ」は、多くの人がやりがちですが、眠気を遠ざける原因の一つです。
良い睡眠のために、自分に合ったナイトルーティンを見つける
睡眠に悩み始めたころは、「これをすれば眠れる」というような、決め手となる方法を探していました。
でも今は、「自分に合うリズム」を見つけることのほうが大切だと感じています。
たとえば、ジャーナルをつけて、「よく眠れた日は何をしていたか」を振り返るのも役立ちます。
ただし、うまくいったと思って再現しても、また眠れないこともあります。
だからこそ、体調や気分に合わせてナイトルーティンも変えていく。
そのプロセスもまた、心と体を整える時間なのだと思っています。
