なぜお酒を飲むと睡眠に影響するのか？

眠る前の一杯。リラックスできて、すぐに眠りにつける——そう感じていませんか？
しかし、お酒が睡眠に与える影響から見ると、それはあくまで一時だけの話です。

実は、お酒は睡眠の“質”を大きく乱します。
その影響は、夜の後半から朝まで長く続きます。
なぜなのでしょうか？

ここからは、その理由を科学的に、そして分かりやすく説明していきます。

アルコールが眠気を誘うメカニズム——でも“一杯”なら大丈夫？

確かに、アルコールには一時的に眠気を誘う鎮静効果があります。
これは、脳内の神経伝達物質のひとつであるGABA（ガンマアミノ酪酸）が関係しています。
GABAは脳の活動を鎮め、リラックスや眠気を促す働きを持っています。

アルコールはこのGABAの働きを強めるため、飲んだ直後は「すぐ眠れそう」「気持ちよく落ち着ける」と感じることが多いのです。

しかし、問題はその後に起こります。

睡眠の質を下げる「反跳作用」

お酒が睡眠に与える影響の中で最も注目すべきは、アルコールが数時間後に逆に脳を覚醒させる方向に作用するということです。
これを反跳作用（リバウンド効果）といいます。

眠り始めは深いノンレム睡眠が増えるものの、数時間経つと今度は交感神経が優位になり、覚醒状態に近づいてしまいます。
このとき、体温や心拍数が上昇し、脳が“活動モード”になってしまいます。
その結果、

• 夜中に目が覚める
• 眠りが浅く、夢を見やすくなる
• 翌朝に「寝たはずなのに疲れが取れない」と感じる

といった影響が出やすくなるのです。

「一杯だけ」でも影響が出る？お酒が睡眠に与える意外な影響

「一杯くらいなら大丈夫」と思われがちですが、睡眠に関してはそうとも言い切れません。
リラックス効果は一時的でも、睡眠の後半では反跳作用が働き、脳と体が目覚めやすい状態へと向かいます。

つまり、お酒のリラックス効果は「眠りにつきやすくする」だけであり、「ぐっすり眠る」「朝までしっかり休息する」といった睡眠の質を保証するものではないのです。

アルコールの影響の出方は、飲んだ量だけでなく、体質・性別・年齢・ホルモンバランス・飲むタイミングにも左右されます。
特に更年期の女性は、ホルモンの変動によって神経系が敏感になっているため、ほんの少量の飲酒でも睡眠に影響を感じやすい傾向があります。

研究に基づく具体的なデータ

実際、海外の研究では以下のような結果が報告されています：

• 少量（適量以下）でも睡眠の質は約9.3％低下
• 中等量（1〜2杯程度）で13〜24％の低下
• 多量（2杯以上）では39％以上の低下

ここでいう「睡眠の質」とは、睡眠の深さ・中途覚醒の回数・レム睡眠の割合などをもとに評価されています。

「適量以下」とされる具体的な量

研究で用いられた「適量以下（Low consumption）」の定義は以下のとおりです：

アルコール摂取量が1日1ドリンク未満
具体的には：

• ビール：350ml未満（アルコール5％）
• ワイン：約120ml未満
• 日本酒：0.5合（約90ml）程度

「一杯なら平気」と思っていた方こそ、その日の体調やタイミングによっては、思った以上に眠りに影響することもあります。眠りにくさを感じるときほど、お酒との付き合い方を見直すことが大切です。